Use a Respiração Diafragmática para Combater o Ataque do Pânico

Respirar como um bebê pode ser a chave para lidar com a síndrome do pânico, transtorno de ansiedade caracterizado por crises de falta de ar, taquicardia e sensação de que se vai perder o controle, entre outros sintomas. De acordo com o psiquiatra Geraldo Possendoro, professor da disciplina de medicina comportamental da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), uma das ferramentas que têm sido usadas com sucesso no controle das crises de pânico é a Respiração Diafragmática (RD).

Segundo ele, a técnica, aliada a um programa de terapia cognitivo-comportamental, pode até substituir o uso de medicamentos nos casos leves e moderados de síndrome do pânico.

Possendoro explica que a RD é a forma como respiramos ao nascer: ao inspirar, empurramos o abdômen para fora; ao expirar, encolhemos a barriga e há pouca ou nenhuma movimentação do tórax. O diafragma, músculo que sustenta os órgãos da parte superior do corpo, é quem rege o ciclo. A prática garante maior concentração de oxigênio, acalma e relaxa. O problema é que, ao longo de nosso desenvolvimento, passamos a adotar a respiração peitoral, principalmente quando estamos ansiosos. E vários estudos mostram que os ataques de pânico podem ter relação com um desequilíbrio de gás carbono (CO²) na corrente sanguínea.

Com quatro, cinco, seis sessões, o paciente, bem treinado, já está apto a interromper e reverter as crises de ansiedade. O médico deve ensinar o paciente a não usar os músculos intercostais superiores para respirar, passando a utilizar, predominantemente, o músculo diafragma. É preciso treinar por 15 a 20 minutos, duas vezes ao dia. Quando ele ele consegue fazer isso, equilibra naturalmente o nível de CO² no sangue e a falsa interpretação do perigo é interrompida em seu cérebro.

Ps.: evitem encher o peito (tórax) no procedimento de respiração diafragmática, pois o correto é usar o abdômem para tal. Observem que ao dormir podemos perceber que o movimento está mais centrado no abdome e não no tórax, e é desta forma que devemos proceder.

Respiração diafragmática: como fazer

• Coloque-se de forma confortável sentado ou deitado;

• Coloque a mão no abdômen (barriga) próxima ao umbigo;

• Feche os olhos e concentre-se em sua respiração;

• Inspire pelo nariz e encha os pulmões de ar, leve-o até o abdômen, percebendo que ele se movimenta. Você pode imaginar que está enchendo uma bexiga que está dentro de sua barriga. Ao inspirar conte até quatro (mentalmente) para que o pulmão e o abdômen fiquem expandidos;

• Retenha o ar por dois tempos (conte até dois mentalmente), mantendo a barriga e os pulmões cheios;

• Expire lentamente pela boca, contando até cinco, esvaziando completamente o pulmão e o abdômen;

• Reinicie os movimentos após reter os pulmões vazios por dois tempos.

Procure efetuar os movimentos respiratórios de tal forma que haja pouco movimento torácico (movimento do peito) e mais movimentos abdominais (movimento de barriga).

Repita dez vezes a respiração ou pratique por aproximadamente três a cinco minutos. Caso você sinta tontura ou veja “bolinhas” ao abrir os olhos, saiba que isso é normal e vai desaparecer. Isso acontece, porque o cérebro recebe mais oxigênio do que está acostumado, mas é interessante ir adaptando o ritmo de forma que fique confortável e não gere sensação de náusea.

É importante que você aprenda a fazer a respiração treinando-a pelo menos uma vez ao dia para ir acostumando seu organismo e torná-la aos poucos mais automática.